任务11

任务名称：酸爽

任务⽬的：开胯+锻炼阴道蠕动⼒量

任务⼯具：⾝体

1.平直躺好.双腿伸直.仰卧起坐20个.要求：腿不可弯曲.不可抬起..

2.仰卧起坐动作.20个.要求：双腿弯曲.起⾝时扭腰..左⼿⼿肘碰撞

右腿膝盖.右⼿碰左腿.

3.指令不变.还是仰卧起坐.10个要求：双⼿抱头.双腿弯曲.起⾝时扭

腰.双⼿⼿肘轮流碰膝盖

4.平躺腹式呼吸放松1分钟.吸⽓时缩紧阴道肛⻔.⼩腹⿎起.呼⽓时放

松阴道肛⻔.⼩腹放松

5.双腿并拢绷直..同时抬起.保持45度⻆...双⼿撑腰..坚持1分钟.同时

腹式呼吸.吸⽓缩阴缩肛.呼⽓松阴松肛..要求：双腿必须绷直

6.右侧躺.右⼿伸直放置于⾝体平⾏..左⼿扶臀.双腿绷直⾝体绷直使

全⾝位于⼀条直线.左腿绷直抬起45度.空中坚持5个腹式呼吸.呼吸

间缩阴缩肛（之后的腹式呼吸都带缩阴缩肛.我就不重复了）这组动

作做10个.也就是抬腿10次

7.指令不变换另⼀侧

8..趴在床上.全⾝绷直.双脚向上曲起.双⼿分别抓住双脚脚踝或者脚

背..同时⽤劲.使⾝体弯曲..坚持30个腹式呼吸。要求：头抬⾼.尽量

使⾝体成圆形，同时缩阴缩肛

9.跪趴在床.双⼿⼩臂⽀撑重量.使⾝体成凸型...双腿交替向上抬起⾄

极致.在空中保持

10个腹式呼吸(左腿抬起10个呼吸.然后换右腿)左右为⼀组，5组10.

退到墙根处.背对墙⾯趴好.双⼿向前伸直放置于地上.或床上.下巴着

床（地）腰部整个⾝体下压.屁股尽量抬起靠墙..保持10个腹式呼吸

放松

11.保持上个姿势.右腿慢慢抬起.沿着墙⾯上抬.最后尽量绷直.做好

后报告.保持住.保持期间腹式呼吸

12.保持姿势.双⼿撑地.单脚慢慢站起..右脚还是贴墙.

13.右腿尽量绷直..后退使双腿平⾏.阴⼾离墙壁越近越好...尽量⼀字

⻢.（这个动作做到极限就好.）保持极限姿势20个腹式呼吸

14.壁咚姿势.双腿轮流交换.要求：尽量伸直.额头碰腿每条腿10次

(正⾯对墙.左右腿轮流拉伸⼤腿⼩腿韧带.)

15.床或地上前后开⼀字⻢..双⼿抱右脚脚掌.坚持20个副呼吸.记得

缩阴

16.同样指令.换左脚

17.盘腿坐好放松.腹式呼吸50个.呼吸时间越来越慢.记得缩阴.

（备注：接任务者必须连续完成3天.每天按新任务分计算.三天完成

后三天任务分加倍）

任务要求：⾃觉按要求完成

验证⽅式：语⾳

任务12

任务名称：开⼼瓶瓶乐

任务⽬的：体能训练

任务⼯具：⽔瓶⼀个

指令①：站姿，热⾝运动。

1. 头部向前后左右⾄最⼤限度，拉伸颈椎，前后左右为⼀组，20

组，顺时针⽅向转动，20圈，逆时针转动20圈。

2. 双肩交替抬起落下，抬起时耸肩⾄⽿朵位置，⼀左⼀右为⼀组，

20组。双肩从后向前转动，20圈，从前向后，20圈。

3. 双⼿胸前位置⼗字交叉，转动⼿腕，同时⼀只脚抬起，脚尖点

地，转动脚腕，20圈。⼿不变，换另⼀只脚，继续20圈。

4. 双⼿⼗字交叉，⼿⼼向外，⼿臂伸直，向前后左右分别拉伸⾄极

限，前后左右为⼀组，20组。

5. 扭动胯关节，向前后左右为⼀组，20组。顺时针转圈，20圈。

逆时针转圈，2圈。

指令②：双脚分开与肩同宽，上⾝前屈九⼗度，双⼿握⽔瓶让⼿臂

与双肩垂直。⼿臂保持伸直，从前缓慢平举起⽔瓶，⼀直到⼿臂与

地⾯平⾏，保持三秒，还原，20组。

指令③：双脚分开与肩同宽，下蹲⾄⻢步姿势，双⼿握⽔瓶，⼿臂

伸直缓慢向上举起，⼀直到双臂向上完全伸直为⽌，⾄最⾼点，保

持三秒，还原，20组。

指令④：坐在凳⼦上，⼤腿与⼩腿成九⼗度，⼩腿垂直于地⾯，双

脚勾住⽔瓶，⼩腿缓慢向上挺直，⾄最⾼点时保持三秒，还原，20

组。

指令⑤：双脚分开与肩同宽，上⾝弯曲，俯⾝单⼿撑在椅⼦上，另

⼀只⼿握⽔瓶，摇臂转圈，顺时针20圈，逆时针20圈。换⼿，重

复。

指令⑥：俯卧，⽔瓶竖直夹在⼩腿中间，缓慢向上夹起，⾄与⼤腿

垂直时保持三秒，还原，20组。

指令⑦：仰卧，双腿并拢伸直，双脚脚踝托住⽔瓶，接着尽⼒将⼩

腿缓慢向上抬起，同时弯曲膝关节保持⽔瓶在脚踝位置不动，⾄最

⾼点时保持三秒，还原，20组。

指令⑧：平躺，闭⽬，调整呼吸，全⾝放松⼀分钟。

任务要求：⽔瓶装满⽔也可以装⽯⼦⻩⾖等

验证⽅式：语⾳