任务名称：腹肌撕裂强制30天训练

任务⽬的：体能训练

任务⼯具：⽆

指令①：双⼿后撑⾄臀部着⼒点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝

盖尽量靠近胸⼝，形成⼀个V字型，双脚悬空向前蹬的同时，上半

⾝后倾，然后双脚悬空收回，上半⾝前倾，使得膝盖尽量靠近胸

⼝，使之成为V型，⾄此为⼀次。共计做25次。

指令②：双⼿后撑⾄臀部着⼒点的位置，挺胸屈膝脚悬空，使得膝

盖尽量靠近胸⼝，形成⼀个V字型，双脚做顺时针以及逆时针蹬⾃

⾏⻋的动作交叉画圈，画圈过程中，⼤腿以尽量靠近胸⼝为佳使得

整个⾝体保持V字型；左右各⾃画1圈为1次。各⾃做25次。

指令③：坐姿，双⼿与肩平⾏抱膝，挺胸屈膝脚悬空，使得膝盖尽

量靠近胸⼝，形成⼀个V字型，双脚悬空空向前蹬的同时，双⼿伸

直展开做扩胸动作，然后双脚悬空收回屈膝，双⼿做抱膝动作，往

返为⼀次。共做25次。

指令④：双脚绷直张开⾄少60度，平躺，左⼿放置脑后，右⼿伸

直，垂直起坐碰触脚尖，先左后右，整个过程背部都需要挺直，躺

下，换⼿，右⼿放置脑后，左⼿伸直，起坐碰触脚尖，先右后左，

整个过程背部都需要挺直。

指令⑤：平躺⼿贴⾝放在地板上，伸直踢出左脚，离地⾯30厘⽶右

脚尽可能的伸直抬⾼，最好能与另⼀只脚呈90度，保持姿势⾄少2

秒换腿，双脚需要始终离地，脚每踢抬⼀次为⼀次。共做25次。

指令⑥：平躺⼿贴⾝放在地板上，双脚脚掌并拢，腿的上半部和下

半部的距离保持⼀致，双脚保持姿势向上⾄90度左右（脚尖正对正

上⽅），双脚向垂直⽅向踢，缓慢保持姿势放下双腿，双脚不要沾

地，继续往复，每踢⼀次为⼀次。共做25次。

指令⑦：平躺⼿贴⾝放在地板上，抬起腿，并拢，绷直，脚后跟朝

上，脚尖朝下，使⽤臀部的⼒量向垂直⽅向踢腿，腿不要沾地，回

落与提起时候形成的⻆度不要⼤于45度，臀部每提升⼀次为⼀次。

共做25次。

指令⑧：平躺，双⼿伸直垂直于胸⼝举起，起坐双⼿碰触脚尖，躺

回去，在后背碰着地板的时候，双腿并拢抬起来，同时，双⼿控制

上半⾝使劲起坐，以尽量能再次碰触到脚尖为佳，⾄始⾄终，双⼿

伸直均不要超过头顶，1-3完成为⼀次。共计完成25次。

指令⑨：⽤⾃⼰的右侧侧躺与地⾯呈 30°，右⼿贴⾝放在地板上，

左⼿放在脑后，⽤臀部⽀撑，腿绷直向垂直⽅向做V 型起坐（即是

头向前腿向后），⼀旦开始，肩部和脚都要离开地板，不沾地。右

侧完毕后，再进⾏左侧，各⾃25次。

指令⑩：平躺，右腿绷直抬起与⾝体成⾄少60度，这⾥有个难度，

就是左脚的脚后跟越靠近臀部难度就越⼤，上⾝爬起来，双⼿0~4

步从右⼤腿爬到脚尖，双⼿使⽤的步数越少，难度则越⼤。每爬⼀

次则为⼀次，各⾃13次则可。

指令11：坐姿，双⼿交叉紧握在⼀起成拳头状，双腿悬空抬起，能

绷直为最难。双⼿拳头从⾝体的左或右恻开始锤击地板，每次都要

碰到地板为佳，就象划⽪艇⼀样左右交叉锤击，左右为⼀次，40次

或以上结束。

指令12：俯卧撑的动作，不同的是，双⼿撑地，让膝盖向下贴地，

以恢复臀部。做膜拜动作，双⼿关节⼀下完全贴近地板，额头向下

贴近地板，持续⼀段时间，恢复腰部。

指令13：记录缺勤天数，缺勤⼀天，燕尾夹夹乳头，蜡烛滴满上半

个乳房。（以此类推）。

任务要求：连续30天（⽣理期除外）不能缺勤

验证⽅式：语⾳

适⽤奴型：体能

任务名称：离歌

任务⽬的：陶冶情操

任务⼯具：⼿

指令①：打开⾳乐播放器，播放“卖报歌”，⽖⼦跟随节奏，在左右

脚背抽出这⾸歌的主旋律，七分⼒执⾏

指令②：播放“国王与乞丐”⽖⼦在左右⼩腿抽出这⾸歌的主旋律，

七分⼒执⾏

指令③：播放“曾经守候”，⽖⼦跟随节奏在左右⼤腿上抽出主旋

律，七分⼒执⾏

指令④：播放“画”，⽖⼦跟随节奏，在左右屁股上，抽出这⾸歌的

主旋律，七分⼒

指令⑤：播放“我可以忘记你”，⽖⼦在腰部左右抽出主旋律，七分

⼒

指令⑥：播放“你给我听好”，⽖⼦在左右奶⼦抽出主旋律，七分⼒

指令⑦：播放“化⾝孤岛的鲸”，⽖⼦抽骚逼，抽出主旋律，五分⼒

指令⑧：最后⼀⾸播放“百年孤寂”，⽖⼦七分⼒，全⾝⾃由抽，逮

哪抽哪，全程七分⼒

任务要求：认真执⾏

验证⽅式：语⾳条

适⽤奴型：所有